[스크랩] 유연함을 늘리면서 속도 올리는 방법

유연함을 잃지 않고 속도 높이기<Terry Laughlin>   

-유연함을 잃지 않고 속도 높이기

 

이제 TI 수영자들이 당기기를 더 쎄게 더 빠르게 해서 속도를 높이는 것도 아니고 발차기 를 더 쎄게 더 빠르게 해서 속도를 높이는 것도 아니라는 것이 명백해졌을 것이다. 유연 한 수영을 계속하면서도 속도를 더 짜내는 것은 훨씬 더 미묘하고 복잡한 과정이다. 그러 나, 일단 터특하고 나면, 이 재주는 여러분을 더 빠르고, 더 성공적이고, 더 행복한 수영인 으로 만들어 줄 것이다. 이것은 다른 많은 기술 중에서도 사람들이 실제로 수영하면서 배 우는 데에 지극한 어려움에 맞닥뜨리게 되는 기술 중의 하나이다. 가끔 사람들은 필요한 기술적인 원리를 다른 스포츠 종목을 통해서 더 쉽게 포착하기도 한다.

 

유연함을 잃지 않으면서, 그리고 역학적 연쇄로 얻은 파워와 추진 동작 사이의 연결을 깨 뜨리지 않으면서 속도를 어떻게 높일 것인가 하는 도전을 받아들이자. 더 빨리 당기고 더 빨리 발차기해서 속도를 높이려는 본능은 매우 강력하다. 이것은 너무나 강력해서 유연함 과 우아함과 효율성을 배우기 위해서 풀을 수백 바퀴를 돌면서 드릴을 하고 통제된 속도 로 수영하는 훈련을 했어도 정작 출발 총성이 울리면 그동안 어렵게 획득한 효율성을 무 너지고 팔을 마구 휘젓는 옛날의 습관이 튀어나온다.

 

최선의 예방법은 부드럽게 수영할 수 있는 범위 내에서 속도와 스트로크 속도를 점차적으 로 확장해가는 체계적인 계획을 세우는 것이다. 그리고 가끔 다른 스포츠를 해 보면서 거 기서 얻는 메시지가 몸에 익도록 하는 것도 좋다. 속도를 위한 영법을 돕기 위해서 할 수 있는 것들이 수없이 많지만, 여기에 그중에서도 “속도의 열쇠”라고 할만한 것 세 가지를 소개한다.

 

TI 최고의 속도를 위한 열쇠

 

열쇠1: 동체를 훈련시키라.

 

일단 물고기 같은 수영법의 기초를 배웠으면, 이제 더 빠른 속도에서 당신의 수영이 몰골 사납게 거칠어지는가 아니면 유연하고 우아한 자세를 유지하는가 하는 것은 순전히 당신 이 리듬을 어떻게 정하는가에 달려 있게 된다. 리듬은 음악에서 어떤 곡이 아름답게 연주 되기 위해서 중요한 것과 꼭 마찬가지로 아름다운 수영을 위해서도 중요하다. 잘 훈련된 오케스트라가 지휘자로부터 큐를 받아서 완벽한 하머니를 이루며 연주하듯이 우아하고 유연한 수영자는 몸의 동체로부터 큐를 받는다. 리드미컬한 동작의 근본 원리는 타이밍 과 템포가 언제나 동작의 말단부가 아니라 중심부로부터 나와야 한다는 것이다. 이것은 팔과 다리가 동체로부터 큐를 받아야지 이것이 뒤집어져서는 안된다는 말의 다른 표현이 다. 내 경우에 이것을 분명하게 가르쳐주는 다른 스포츠는 크로스 컨트리 스키와 인라인 스케이팅이다.

 

두 종목 모두에서, 추진의 원리는 동일하다. 겉으로 보기에 몸을 앞으로 밀어가는 에너지 는 다리의 동작에서 나오는 것처럼 보이지만 이게 그렇지가 않다는 것을 보이기는 쉽다. 단지 다리를 더 빨리 움직임으로써 더 빨리 가려고 시도해보면, 마치 모래 위에서 바퀴를 헛돌리는 자동차처럼 양 다리를 쑤석거리기만 하게 된다. 스키 선수나 스케이트 선수 그 리고 이 경우엔 자동차도 마찬가지로 파워와 추진의 비밀은 무게를 싣는 데 있다. 밀기 전 에 먼저 발을 앵커해야만 한다. (여기서 다시 역학적 연쇄 개념이 등장한다.) 크로스 컨트 리 스키는 중간이 휘어 있다. 그 중간부에 무게가 실려서 눈에 눌리면서 잡을 것(그립, grip)을 확보해야 한다. 오른 발로 글라이드를 타고 앞으로 나아간 다음 모든 몸무게를 거 기에 실어서 마찰력을 확보해야 한다. 그런 다음에야 그 발을 가지로 몸을 밀어서 왼 발 을 앞으로 밀어갈 수 있다. 인라인 스케이팅도 거의 똑 같은 방식으로 움직인다.

 

따라서 두 종목 모두에서 속도는 (스트라이드 속도는) 양 다리를 얼마나 빨리 움직일 수 있는가에 달려 있는 게 아니라 몸무게를 얼마나 빨리 이동시켜 가느냐에 달려 있다. 몸무 게를 옮겨싣는 것보다 더 빨리 다리를 움직이려고 하면, 앵커를 잃게 되고, 그러면 힘을 잃게 되고, 결국 전진 모멘텀을 잃게 된다. 스트라이드 속도는 증가할지 모르지만 스트라 이드 길이--한 다리를 앞으로 밀어줄 때마다 얼마나 멀리 가는가 하는 것--는 급격하게 짧아지고 그와 함께 유연성과 효율성도 사라져버린다. 이렇게 되면 빨라지는 것은 피로 가 찾아오는 속도밖에 없다.

 

수영도 마찬가지로 작동한다. 팔을 더 빨리 움직임으로써 더 빨리 수영하려고 하면 사람 을 지치게 만드는 조잡한 스트로크를 하게 된다. 여기에는 두 가지 이유가 있다. 첫째, 너 무 빨리 움직이는 팔은 동체의 강력한 에너지에서 벗어나서 따로 놀게 된다. 동체에 비하 면 팔은 비교적 질량이 가볍고 따라서 동체보다 더 급속하게 가속하기가 쉽다. 동체가 양 팔의 리듬에 맞추어 움직일 수 없으면 동체는 수영에서 빠지게 된다. 이것은 마치 그네에 앉아서 상체는 사용하지 않고 양 다리를 급하게 펌프질하는 거나 마찬가지다. 둘째, 앞에 서 말하였듯이, 팔 스트로크 속도가 너무 높으면 손을 앵커할 수 없게 된다. 이렇게 되면, 스키나 스케이트에서 몸무게를 옮기는 속도보다 양 다리를 빨리 움직이면 마찰력을 잃게 되는 거와 마찬가지로, 잡을 것을 잃게 된다. 그 결과도 역시 비슷하다. 스트로크의 길이 가 짧아지는 것이다. 풀의 길이를 가는데 더 많은 스트로크가 필요하고 따라서 피로가 빨 리 온다. 양 손은 앵커하지 못하고 미끄러지게 되고 당신은 파워를 잃는다.

 

여기서도 --스케이트나 스키에서와 마찬가지로-- 몸무게를 옮겨 실어서 템포를 조절함으 로써 효율적으로 빨리 수영한다. 자유형과 배영에서는 몸무게를 옆에서 옆으로 더 빨리 옮김으로써 속도를 높인다. 동체를 더 빨리 움직일 때에 균형을 깨뜨리지 않아야 하고 (자 유형에서는 가슴을 눌러서, 배영에서는 등 윗 부분을 눌러서) “아래로 내려가는 수영”을 해야 한다. 접영과 평영에서는 엉덩이와 어깨를 더 빨리 진동시키면 더 빨리 갈 수밖에 없 다. 예를 들어서 평영에서 호흡을 한 후에 가슴을 더 빨리 내리 누르면서 앞으로 밀어가 면 양 손은 앵커 지점에 더 빨리 가게 되고 엉덩이도 더 빨리 올라가게 되고, 결국 다음 번 의 강력한 동체 수축으로 엉덩이를 양 손의 앵커 지점으로 가져가는 템포도 더 빨라지게 되는 것이다.

 

열쇠2: 스트로크 횟수를 제한하라.

 

이것은 아무리 되풀이해도 지나치지 않는다. 좀 더 빨리 가려고하면 스트로크 횟수도 조 금 더 올라가는 게 당연하다. 그러나 속도를 높이면서 스트로크 횟수가 급격히 많아진다 면 속도를 위해서 효율성을 (즉, 스트로크 길이를) 너무 많이 포기하고 있음을 뜻한다. 2 장에서 말하였듯이, 스트로크의 효율성이 좋아지면 스트로크 횟수에서 두 가지 변화가 생 긴다. 첫째는 스트로크 횟수의 범위 (수퍼 슬로우 수영에서 도달할 수 있는 가장 낮은 스 트로크 횟수에서 가장 빠른 속도로 수영할 때의 횟수까지 범위)가 전체적으로 더 낮아진 다는 것이다. 둘째는 그 범위가 더 좁아진다는 것이다.

 

내 경험으로 말하면, 30여 년 전 대학생이었을 때 내 최저 스트로크 횟수는 25야드 길이 를 14회에 가는 것이었다. 피로한 상태로 시합 속도를 낼 때에 그 수치는 26까지 뛰었다. 요즈음, 내 나이는 이미 대학 시절에서 아주 멀리 지나와 있지만, 내 최저 스트로크 (수퍼 슬로우 연습 속도에서 횟수)는 8회이며, 시합 속도에서는 16-17회 정도이다. 이것은 지난 30여 년 간 내가 스트로크의 효율성을 집요하게 지칠 줄 모르고 추구해 왔기 때문이다. 나 의 스트로크 횟수 범위는 양 끝이 모두 떨어져서, 낮은 쪽은 6회 정도, 높은 쪽은 9회 정도 가 내려간 것이다. 그리고 그 범위도 12에서 8-9 정도로 좁아졌다.

 

단축 영법에서 스트로크 범위는 장축 영법에서보다 상당히 더 좁다. 내가 웨스트포인트에 서 가르쳤던 최고의 남자 단거리 선수는 자유형 스트로크 범위가 7회--수퍼 슬로우 수영 할 때 6회--에서 시합에서 최고 속도를 낼 때 13회까지였다. 접영을 할 때 그의 스트로크 범위는 겨우 3회 차이--최대의 효율성, 최저의 속도에서 5회에서 100야드 시합에서 최대 8회까지--였다.

 

여러분 자신의 능력, 수퍼 슬로우 수영에서 시합 속도까지의 온갖 속도에서 유연함을 잃 지 않는 여러분의 능력도 마찬가지 방법으로 잴 수 있다: 최저 횟수와 최고 횟수를 얼마 나 근접시킬 수 있는지 알아보라. 가장 느린 속도로, 가능한한 가장 긴 스트로크로 풀 길 이를 수영하면서 최저 횟수를 잰다. 다음에 조금 쉰 후에 최대의 속도로 수영하면서 최고 횟수를 잰다. 어떤 특별한 방법으로 수영하려고 하지 말 것. 그냥 빨리 가라. 두 횟수 사이 에 얼마만한 차이가 있는가? 좋다. 이제 그 둘 사이의 간격을 좁히는 일을 시작하라. 수영 하는 모든 길이에서 스트로크 횟수를 세는 것을 습관화하면 목표에 도달하는 데 도움이 될 것이다.

 

열쇠3: 늦출 때를 알아야 한다.

 

빠르면서도 효율적으로 수영하는 법을 배우는 데 있어서 늦출 때는 아는 것은 가장 중요 한 일이다. 나는 수영 시간의 놀랄만한 부분을 천천히 수영하는 데 보냈던 위대한 단거리 선수들 얘기를 끝없이 해줄 수 있다. 한 예로 1981-82년에 나는 필 퍼듀(Phil Perdue)라 는 버지니아 대학 졸업생을 코치했는데, 그는 대학을 졸업한 이후에도 훈련과 시합을 계 속하고 있었다. 정규 직장 생활을 하면서 여가 시간에만 훈련할 수밖에 없는 사정이었는 데도 그는 내가 가르쳤던 두 해 동안 50미터 자유형에서 세계 랭킹 10-11위까지 도달하였 었다. 필은 직장 관계로 매일 훈련 시간에 늦곤 했다. 그리고서 그는 믿을 수 없을 정도로 편안하고 아름답고 정확한 자세로 수영하곤 하였다. 15분동안 그렇게 수영하다가 점점 속 도를 높여갔는데 그러면서 수퍼 슬로우 수영의 비단 같은 질을 조금도 잃지 않았다. 그가 천천히 수영할 때 보여주는 모습과 풀 스피드로 수영할 때의 모습 사이에는 단절이라곤 없었다. 필은 “빠른” 수영을 향상시키기 위하여 “느린” 수영을 사용하는 법을 본능적으로 알고 있었다. 이것이 바로 우리 모두가 발전시켜야 하는 기술이다.

 

웨스트 포인트에서 단거리 선수들을 지도하면서 나는 그들에게 빨리 수영하는 것보다 천 천히 수영하라고 강조하는 데 훨씬 더 많은 시간을 보냈다. 타협할

출처 : 전주수영회오리

글쓴이 : 니콜라스(김홍석) 원글보기

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